Το βραδινό είναι το πιο φορτισμένο γεύμα για όλους μας. Η κούραση της ημέρας μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία ή γκρίνιες (αν μιλάμε και για οικογένειες με μικρά παιδιά), και πολύ πιθανό σε εκείνη τη φάση να μην έχουμε το κουράγιο να κάνουμε ορθές επιλογές ή να διαπραγματευτούμε το τελευταίο γεύμα με τα υπόλοιπα μέλη του σπιτιού. Προσπαθούμε να έχουμε στο μυαλό μας ένα σπίτι το οποίο δεν είναι αποστειρωμένο. Σαφώς κάποιες φορές θα παραγγείλουμε και απ’ έξω. Μάλιστα μπορούμε να καθορίσουμε το πότε θα γίνεται αυτό, ώστε να είναι κάτι το οποίο το περιμένουμε και κάτι και το οποίο μας βγάζει κι από την διαπραγμάτευση τις υπόλοιπες μέρες. Τις υπόλοιπες μέρες ωστόσο, καλό θα ήταν να φτιάξουμε κάτι σπιτικό. Αν το μεσημεριανό φαγητό ήταν κάτι που αρέσει στην οικογένεια σαφώς και μπορούν να το καταναλώσουν ξανά. Από εκεί και έπειτα, έχουμε συνηθίσει να καταναλώνουμε αρκετούς υδατάνθρακες το βράδυ όπως για παράδειγμα μακαρόνια, τοστ και λοιπά. Ο σκοπός όμως του βραδινού είναι ο καλύτερος δυνατός ύπνος για όλους μας…

Τα ιδανικά τρόφιμα του ύπνου:

  • όλες οι τροφές που περιέχουν τρυπτοφάνη, το αμινοξύ της καλής διάθεσης. Την τρυπτοφάνη τη βρίσκουμε στο γάλα, τη βρώμη, την μπανάνα, το ρύζι, το γιαούρτι και τα πουλερικά.
  • τρόφιμα που περιέχουν μαγνήσιο, το φυσικό ηρεμιστικό του οργανισμού. Πηγές του μαγνησίου είναι οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
  • υδατάνθρακες ολικής άλεσης. Το φαινόμενο που παρατηρείται μετά το μεσημεριανό γεύμα (και θέλουμε να το αποφύγουμε) μετά την κατανάλωση υδατανθράκων είναι η γνωστή γλυκιά υπνηλία! Θέλουμε να το αναπαράγουμε το βράδυ, χωρίς όμως να διαταράξουμε το σάκχαρό μας (ούτε με ζάχαρη ούτε με τους λευκούς υδατάνθρακες). Τα δημητριακά βοηθούν και την παραγωγή σεροτονίνης με αποτέλεσμα να το βράδυ να έχουμε μια οργανική υποβοήθηση.
  • τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά. Τα λιπαρά ψάρια, ο λιναρόσπορος και το ελαιόλαδο ρυθμίζουν την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου και θεωρούνται ευεργετικά για τον ύπνο.

Προτεινόμενα νανουριστικά γεύματα:

  • γάλα με βρώμη και μπανάνα
  • γιαούρτι με ξηρούς καρπούς (για τα παιδάκια μας μπορούμε να τους κάνουμε πούδρα και να τους ανακατέψουμε)
  • ρεβυθόρυζο (ουσιαστικά σουρώνουμε το μεσημεριανό και το βάζουμε μέσα σε ρύζι για να είσαι σαν ριζότο με ρεβύθια ή άλλα όσπρια)
  • φιλέτο γαλοπούλας με καστανό ρύζι με πράσινη σαλάτα
  • μπιφτέκια κοτόπουλου ζυμωμένα με βρώμη και σαλάτα ρόκα
  • σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί, γαλοπούλα και μαρούλι
  • σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης και καπνιστό σολωμό
  • σαρδέλες ψητές με σαλάτα με λιναρόσπορο και παξιμάδι ολικής άλεσης

από την άλλη υπάρχουν και γεύματα που σαμποτάρουν τον ύπνο μας:

  • τα καυτερά φαγητά. Δεν είναι απαραίτητο να φάμε μεξικάνικο, ακόμα και με ένα πικάντικο σουβλάκι ή με λίγο παραπάνω πιπέρι σε μια σούπα γίνεται το σφάλμα. Τα καυτερά δυσκολεύουν την πέψη και προκαλούν παλινδρόμηση με αποτέλεσμα τις κοινές καούρες που δε μας αφήνουν να χαλαρώσουμε. Ξαπλώνοντας η παλινδρόμηση επιβαρύνεται και λογικό είναι να ταλαιπωρούμαστε
  • το αλκοόλ. Ένα ποτηράκι μπορεί να μας χαλαρώνει και να κοιμόμαστε πιο γρήγορα αλλά αυτό δεν εξασφαλίζει και την ποιότητα του ύπνου μας. Έρευνες δείχνουν πως η κατανάλωση αλκοόλ (ειδικά αν πρόκειται για παραπάνω από ένα ποτήρι) σχετίζονται με συχνές αφυπνίσεις, ενώ συχνά το πρωινό ξύπνημα δε μας βρίσκει ιδιαίτερα φρέσκους… Μεγάλη προσοχή χρειάζεται να δείξουν όσα άτομα υποφέρουν από ημικρανίες, καθώς το αλκοόλ μπορεί να τους χαλάσει και τη νύχτα αλλά και την επόμενη ημέρα
  • τα λάθος αφεψήματα. Το χειμώνα κυρίως, μπορεί να φτιάχνουμε ένα ζεστό για παρέα, αλλά δεν είναι όλα τα βότανα κατάλληλα για να καταναλωθούν το βράδυ! Το τσάι και ειδικά το πράσινο είναι πολύ τονωτικά και διεγερτικά και σε πολύ κόσμο έχουν την επίδραση του καφέ. Εναλλακτικά προτείνεται το χαμομήλι και η λουίζα
  • τα πολλά υγρά. Μπορεί να μην το συνειδητοποιούμε, αλλά συχνά μετά τη δουλειά μπορεί να πιούμε νερό, αναψυκτικό, γάλα κλπ με αποτέλεσμα να διαταράσσεται ο ύπνος μας από τις συχνές επισκέψεις στην τουαλέτα. Το ζήτημα είναι να μπορούμε να ενυδατωνόμαστε κατά τη διάρκεια της ημέρας ώστε να μην το παρακάνουμε το βράδυ
  • το βαρύ ή/ και λιπαρό ή/ και πολύ φαγητό. Αν το κύριο γεύμα της ημέρας το κάνουμε το βράδυ, θα πρέπει να φροντίσουμε αυτό να είναι κάτι ελαφρύ και να μην ξεφύγουμε υπερβολικά στην ποσότητα. Αν ούτε το ένα γίνεται, ούτε το άλλο, καλό είναι να κάνουμε μια προσπάθεια να έχουμε φάει 2-3 ώρες πριν κοιμηθούμε ώστε να προλάβουμε να χωνέψουμε
  • σοκολάτα. Το απόλυτο comfort food περιέχει καφεΐνη (ειδικά η μαύρη) και είναι αρκετά τονωτική ώστε να δυσκολέψει τη διαδικασία του ύπνου…

      Οι κανόνες είναι φτιαγμένοι για να “σπάνε”… Η διατροφή μας είναι ζωντανός οργανισμός και διαμορφώνεται και ανάλογα με τα κέφια μας! δεν είναι όλες οι ημέρες ίδιες όπως δεν είναι και η διάθεσή μας. Με σωστή οργάνωση, μπορούμε να εξασφαλίσουμε και έναν καλό ύπνο και μια ποιοτική διατροφή.