Αν τρέχεις όλη μέρα χωρίς να ξέρεις αν δε σου φτάνουν οι ώρες του 24ώρου ή εσύ δεν αντέχεις, τότε χρειάζεσαι ένα εσωτερικό boost για να αντέξεις! Το να πίνεις συνέχεια καφέ δε θα βοηθήσει το νευρικό σου σύστημα, ενώ αν δεν έχεις πραγματικά ενέργεια είναι σαν να προσπαθείς να πατήσεις το γκάζι σε ένα αυτοκίνητο που δεν έχει βενζίνη! Το πρώτο και κύριο είναι να μην υποσιτίζεσαι. Από εκεί και έπειτα είναι να σημαντικό να τρως σωστά, αποφεύγοντας τους απλούς υδατάνθρακες και κυρίως τη ζάχαρη. Μπορεί να νομίζεις ότι το γλυκό θα σε σώσει, αλλά στην πραγματικότητα το γλυκό είναι για διανύσεις ένα κατοστάρι και όχι ένα μαραθώνιο όπως η καθημερινότητα. Αντίθετα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες θα κρατήσουν τα επίπεδα ενέργειας σταθερά χωρίς σκαμπανευάσματα.
Επιπλέον οδηγίες:
- μην ξεπερνάς τους 2 καφέδες την ημέρα και προτίμησε πράσινο ή matcha τσάι
- φρόντιζε να κοιμάσαι. Δεν έχει μόνο σημασία η ποσότητα αλλά και η ποιότητα του ύπνου. Επίσης, είναι σημαντικό να διαχωρίζεις την πνευματική από τη σωματική κούραση και να τη διαχειρίζεσαι αναλόγως
- προσπάθησε να ενυδατώνεσαι, καθώς η υπερκόπωση προκαλεί αφυδάτωση και το αντίστροφο
- ενίσχυσε τη διατροφή σου με βιταμίνες του συμπλέγματος B (δημητριακά, συκώτι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, γάλα, κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, αυγά)
- κατανάλωσε τρόφιμα με μαγνήσιο (πράσινα λαχανικά, ξηροί καρποί, ψάρι, σόγια, αβοκάντο, μπανάνα, σοκολάτα, γιαούρτι)
- θα σε βοηθήσει οτιδήποτε περιέχει ginseng και guarana
- θα σε σώσει το μαγικό ιπποφαές στη ζωή σου, ιδανικά αποξηραμένο
1η Ημέρα
o Πρωινό pancake βρώμης (3 κουτ. της σούπας βρώμη + 3 ασπράδια ψημένα στο αντικολλητικό) + 2 κ. γλ. τυρί κρέμα με χαμηλά λιπαρά + 1 φέτα γαλοπούλα
o Δεκατιανό 1 γιαούρτι + 1 κουτ. γλ μέλι + 10 κάσιους ανάλατα + 2 φρούτα
o Μεσημεριανό 1 ½ φλυτζάνι σπανακόρυζο, 30 γρ. τυρί με χαμηλά λιπαρά
o Απογευματινό 1 μπάλα ενέργειας
o Βραδινό 2 καλαμάκια σουβλάκια (κοτόπουλο), 1 φέτα ψωμί ολικής, ψητά μανιτάρια
2η Ημέρα
o Πρωινό 2 ρυζογκοφρέτες + μέλι-ταχίνι
o Δεκατιανό smoothie (1 ποτήρι γάλα + 1 μπανάνα)
o Μεσημεριανό 150 γρ. φιλέτο γαλοπούλας ψητό, 1 φλυτζάνι πλιγούρι, σαλάτα ρόκα-σπανάκι
o Απογευματινό 1 μπάλα ενέργειας
o Βραδινό 1 κονσέρβα τόνου, 1 φρυγανιά ολικής άλεσης, λάχανο-καρότο
3η Ημέρα
o Πρωινό pancake βρώμης (3 κουτ. της σούπας βρώμη + 3 ασπράδια ψημένα στο αντικολλητικό) + 2 κ. γλ. τυρί κρέμα με χαμηλά λιπαρά + 1 φέτα γαλοπούλα
o Δεκατιανό 1 γιαούρτι + 1 κουτ. γλ μέλι + 10 κάσιους ανάλατα + 2 φρούτα
o Μεσημεριανό ομελέτα με 3 αυγά + μανιτάρια, 1 παξιμαδάκι ολικής άλεσης, σαλάτα αγγούρι-ντομάτα
o Απογευματινό 1 μπάλα ενέργειας
o Βραδινό σπιτική πίτσα (1 τορτίγια ολικής με τυρί χαμηλών λιπαρών, λαχανικά)
4η Ημέρα
o Πρωινό 2 ρυζογκοφρέτες + μέλι-ταχίνι
o Δεκατιανό smoothie (1 ποτήρι γάλα + 1 μπανάνα)
o Μεσημεριανό 1 ½ φλυτζάνι σαλάτα ταμπουλέ με ρεβύθια
o Απογευματινό 1 μπάλα ενέργειας
o Βραδινό 100 γρ. καπνιστό σολωμό, 1 φρυγανιά ολικής, σαλάτα πράσινη
5η Ημέρα
o Πρωινό pancake βρώμης (3 κουτ. της σούπας βρώμη + 3 ασπράδια ψημένα στο αντικολλητικό) + 2 κ. γλ. τυρί κρέμα με χαμηλά λιπαρά + 1 φέτα γαλοπούλα
o Δεκατιανό 1 γιαούρτι + 1 κουτ. γλ μέλι + 10 κάσιους ανάλατα + 2 φρούτα
o Μεσημεριανό 5 γιουβαρλάκια (ζυμωμένα με κινόα)
o Απογευματινό 1 μπάλα ενέργειας
o Βραδινό 1 μπρουσκέτα (ψωμί ολικής άλεσης, 1 κουτ. της σούπας ελαιόλαδο ψημένη με 1 κουτ. της σούπας τυρί τριμμένο και τριμμένη ντομάτα)
6η Ημέρα
o Πρωινό 2 ρυζογκοφρέτες + μέλι-ταχίνι
o Δεκατιανό smoothie (1 ποτήρι γάλα + 1 μπανάνα)
o Μεσημεριανό ψαρόσουπα (150 γρ. ψάρι + λαχανικά + ½ φλυτζάνι καστανό ρύζι)
o Απογευματινό 1 μπάλα ενέργειας
o Βραδινό 1 τοστ με πατέ ελιάς και λαχανικά
7η Ημέρα
o Πρωινό pancake βρώμης (3 κουτ. της σούπας βρώμη + 3 ασπράδια ψημένα στο αντικολλητικό) + 2 κ. γλ. τυρί κρέμα με χαμηλά λιπαρά + 1 φέτα γαλοπούλα
o Δεκατιανό 1 γιαούρτι + 1 κουτ. γλ μέλι + 10 κάσιους ανάλατα + 2 φρούτα
o Μεσημεριανό 2 μπιφτέκια σόγιας, βραστά λαχανικά
o Απογευματινό 1 μπάλα ενέργειας
o Βραδινό σπιτική πίτσα (1 τορτίγια ολικής με τυρί χαμηλών λιπαρών, λαχανικά)
*συνταγή για μπάλα ενέργειας
Υλικά:
- 1 φλυτζάνι βρώμη
- ½ φλυτζάνι φυστικοβούτυρο
- 3 κουτ. της σούπας ιπποφαές
- 1/3 φλυτζάνι μέλι (ή υγρή στέβια)
- ½ φλυτζάνι κομματάκια μαύρης σοκολάτας
Ανακατεύουμε όλα τα υλικά και τα βάζουμε στο ψυγείο. Όταν παγώσουν τα πλάθουμε σε μικρά μπαλάκια (βγαίνουν περίπου 20)