1η μέρα

Πρωινό:  1 ποτήρι γάλα + 3 κουτ. της σούπας granola

Μικρό γεύμα-snack: 1 μικρή αραβική πίτα, με τυρί, γαλοπούλα και λαχανικά

Κυρίως γεύμα: 1 μικρή μερίδα κοτόπουλο με 1 μέτρια πατάτα στο φούρνο, πράσινη ανάμικτη σαλάτα

Ενδιάμεσα: 10 ανάλατοι ξηροί καρποί, 2 φρούτα, 1 bar δημητριακών (περίπου 100 kcal)

2η μέρα

Πρωινό:  1 γιαούρτι + 1 κουτ. της σούπας φαγόπυρο + 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη

Μικρό γεύμα-snack: 1 πολυσαλάτα τόνου

Κυρίως γεύμα: 1 μικρή μερίδα μακαρόνια με πέστο, σαλάτα ντομάτα-αγγούρι

Ενδιάμεσα: 2 φρούτα, 2 κριτσίνια + 2 φέτες γαλοπούλας

3η μέρα

Πρωινό:  2 φρυγανιές + μέλι-ταχίνι

Μικρό γεύμα-snack: 2 κρακεράκια, 2 αυγά βραστά, sticks καρότου

Κυρίως γεύμα: 1 μικρή μερίδα μπριάμ, 1 σπιρτόκουτο τυρί

Ενδιάμεσα: 1 μικρό παγωτό, 10 ανάλατοι ξηροί, 2 φρούτα

4η μέρα

Πρωινό:  1 τοστ με τυρί και γαλοπούλα

Μικρό γεύμα-snack: 1 μικρή μερίδα ταμπουλέ (κινόα ή πλιγούρι)

Κυρίως γεύμα: 2 μπιφτέκια μοσχαρίσια, σαλάτα πράσινη με ½ φλυτζάνι καλαμπόκι

Ενδιάμεσα: 1 γιαούρτι, 2 φρούτα

5η μέρα

Πρωινό:  1 φέτα ψωμί + τυρί κρέμα light + μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη

Μικρό γεύμα-snack: σαλάτα με ½ αβοκάντο και 2 φέτες γαλοπούλας

Κυρίως γεύμα: 1 μικρή μερίδα μαυρομάτικα σαλάτα, 1 παξιμαδάκι

Ενδιάμεσα: 2 τριγωνάκια τυρί light, 2 ρυζογκοφρέτες

6η μέρα

Πρωινό:  pancakes μπανάνας (1 αυγό + ½ μπανάνα + 1 κουτ. της σούπας βρώμη) + μέλι

Μικρό γεύμα-snack: 1 παξιμάδι κρητικό (ντάκος) + 1 ντομάτα + 1 σπιρτόκουτο τυρί

Κυρίως γεύμα: 2 καλαμάκια ξιφία, πράσινη ανάμικτη σαλάτα, 1 παξιμαδάκι

Ενδιάμεσα: smoothie (2 φρούτα + ½ ποτήρι γάλα + ½ γιαούρτι), 2 καλαμπογκοφρέτες + 1 κ.σ. χούμους

7η μέρα

Πρωινό:  smoothie bowl (1 γιαούρτι + ½ κατεψυγμένη μπανάνα + 1 κ.γλ. κακάο) topping 2 κουτ. της σούπας δημητριακά + 1 κουτ. της σούπας σταφίδες

Μικρό γεύμα-snack: σαλάτα με βραστό κοτόπουλο και σος γιαούρτι-μουστάρδα

Κυρίως γεύμα: 1 σουβλάκι τυλιχτό, σαλάτα αγγούρι-ντομάτα

Ενδιάμεσα: 10 ανάλατοι ξηροί καρποί, 2 φρούτα

8η μέρα

Πρωινό:  1 ποτήρι γάλα + 3 κουτ. της σούπας βρώμη + 1 κ.γλ. μέλι + 1 κ.γλ. λιναρόσπορος + κανέλα

Μικρό γεύμα-snack: 1 φέτα ψωμί + 1/ 2 αβοκάντο + 2 φέτες προσούτο

Κυρίως γεύμα: 1 μικρή μερίδα κοτόπουλο, 1 φλυτζάνι καστανό ρύζι, ψητά μανιτάρια

Ενδιάμεσα: 10 ανάλατοι ξηροί καρποί, 2 φρούτα, 1 bar δημητριακών (περίπου 100 kcal)

9η μέρα

Πρωινό:  1 γιαούρτι + 10 ανάλατοι ξηροί καρποί

Μικρό γεύμα-snack: 2 κρακεράκια, 100 γρ. καπνιστός σολωμός, sticks αγγουριού

Κυρίως γεύμα: 1 μικρή μερίδα μακαρόνια με κιμά, 1 κουτ. της σούπας τυρί τριμμένο, σαλάτα χόρτα

Ενδιάμεσα: 2 κουτ. της σούπας cottage, 2 φρούτα

10η μέρα

Πρωινό:  2 φρυγανιές + φυστικοβούτυρο + φέτες μπανάνας

Μικρό γεύμα-snack: 1 τοστ με ντομάτα και ομελέτα (1 αυγό)

Κυρίως γεύμα: 1 μικρή μερίδα φασολάκια, 1 σπιρτόκουτο τυρί, 2 ρυζογκοφρέτες

Ενδιάμεσα: 1 γιαούρτι, 2 ρυζογκοφρέτες, 2 φρούτα

11η μέρα

Πρωινό:  1 κουλούρι Θεσσαλονίκης

Μικρό γεύμα-snack: 1 σπανακόπιτα

Κυρίως γεύμα: 1 μικρή μερίδα ψαρονέφρι, 1 παξιμαδάκι, σαλάτα ψητά λαχανικά

Ενδιάμεσα: 1 γιαούρτι, 2 φρούτα

12η μέρα

Πρωινό:  1 φέτα ψωμί + 1 αυγό βραστό

Μικρό γεύμα-snack: 1 πολυσαλάτα τόνου

Κυρίως γεύμα: 1 μικρή μερίδα φακές, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης

Ενδιάμεσα: 1 μικρή γρανίτα, 2 φρούτα

13η μέρα

Πρωινό:  pancakes βρώμης (2 ασπράδια + 2 κουτ. της σούπας βρώμη) + μέλι + αμυγδαλοβούτυρο

Μικρό γεύμα-snack: 1 τυρόπιτα κουρού

Κυρίως γεύμα: 1 μικρή μερίδα σαρδέλες στο φούρνο, σαλάτα χόρτα, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης

Ενδιάμεσα: 1 γιαούρτι, 2 φρούτα

14η μέρα

Πρωινό:  smoothie bowl (1 γιαούρτι + ½ κατεψυγμένη μπανάνα + 2 χουρμάδες στο μπλέντερ) topping 2 κουτ. της σούπας δημητριακά

Μικρό γεύμα-snack: σαλάτα με βραστές γαρίδες

Κυρίως γεύμα: 1 σπιτικό burger (ψωμάκι, 1 μικρό μπιφτέκι, ντομάτα, κέτσαπ-μουστάρδα, 1 φέτα τυρί)

Ενδιάμεσα: 10 ανάλατοι ξηροί καρποί, 2 φρούτα

ΓΕΝΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ

  • η σειρά των ημερών δεν έχει σημασία. Οι μέρες 6, 7 και 13, 14 είναι σχεδιασμένες περισσότερο για σαββατοκύριακο, χωρίς όμως να υπάρχει θέμα σε περίπτωση αλλαγής
  • προσπάθησε να πίνεις άφθονα υγρά (νερό, αφεψήματα τα οποία μπορείς να κρυώσεις, φυσικό μεταλλικό νερό). Ακόμα και στη δουλειά σήκω ανά δύο ώρες για να πιεις ένα ποτήρι και να ξεπιαστείς. Η αφυδάτωση σχετίζεται με μειωμένη συγκέντρωση και απόδοση.
  • 1 φρούτο = 1 ροδάκινο, 3 λεπτές φέτες ανανά, 10 κεράσια, 1 λεπτή φέτα καρπούζι/ πεπόνι, 2 βανίλιες, 2-3 βερύκοκα
  • τα μικρά γεύματα-snack που αναφέρονται στο πρόγραμμα διατροφής είναι σχεδιασμένα έτσι ώστε να μπορείς να τα βρεις εκτός σπιτιού
  • κατανάλωσε μέχρι 2 ποτήρια κρασί ή μπύρα ανά εβδομάδα
  • περιόρισε τη ζάχαρη στα ροφήματά σου και χρησιμοποίησε κάποιο υποκατάστατο πχ. στέβια
  • κατανάλωσε γαλακτοκομικά με μειωμένα λιπαρά (όχι λιγότερο από 1,5%)
  • στις σαλάτες και στα μαγειρευτά φαγητά υπολόγιζε μια κουταλιά της σούπας λάδι ανά μερίδα
  • επιτρέπονται 1-2 φλιτζάνια καφέ ημερησίως
  • προσπάθησε να κάνεις δυναμικό περπάτημα 30 λεπτά όσο πιο συχνά μπορείς (μέτρα τους παλμούς σου και υπολόγισε ότι πρέπει να βρίσκεσαι στο 60-80% του 220-την ηλικία σου πχ. 25 χρονών, παλμοί: 60-80% * (220-25)= 117 έως 156)
  • φρόντισε όσο είναι εφικτό να κοιμάσαι και να ξεκουράζεσαι, καθώς η έλλειψη ύπνου έχει βρεθεί πως αυξάνει την πείνα και προωθεί την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά

Οι απαιτήσεις της καθημερινότητας, συχνά σε αναγκάζουν να τρως το κυρίως γεύμα σου στο σπίτι το βράδυ και την υπόλοιπη μέρα να τρέφεσαι με πιο πρόχειρα και έτοιμα γεύματα! Για καλή σου τύχη δεν έχει τόση σημασία το πότε θα φας το βασικό σου γεύμα, αλλά το σύνολο των θερμίδων και οι συνδυασμοί των τροφών μέσα σε ολόκληρη την ημέρα. Με ένα σωστά δομημένο πρόγραμμα, μπορείς να τρως έξυπνα και πρόχειρα σνακ και το “μαγειρεμένο” γεύμα να είναι το βραδινό σου.

  • tips:
    Τις περισσότερες φορές, η παρουσία ενός ψυγείου είναι απαραίτητη, ειδικά τους θερινούς μήνες λόγω θερμοκρασίας. Ακόμα και χωρίς ψυγείο ωστόσο, υπάρχουν λύσεις για να μεταφέρεις τα ευπαθή τρόφιμα χωρίς να θέσεις σε κίνδυνο την υγεία σου, όπως με κάποια ισοθερμικό δοχείο ή με ειδική σακουλίτσα μέσα στην οποία θα έχεις βάλει μια παγοκύστη. Συχνά, βρίσκουμε εμπόδια τα οποία θεωρούμε πως δεν μπορούν να ξεπεραστούν, ενώ με μικρές προσαρμογές στην καθημερινότητά μας, μπορούμε να βρούμε τη λύση! Ακόμα και αν αυτά φαντάζουν πολύ δύσκολα, μία μπανάνα, σταφίδες, ξηροί καρποί, κριτσίνια, ρυζογκοφρέτες μπορεί να μεταφερθούν ακόμα και σε υψηλές θερμοκρασίες
  • Τα smoothies μπορούν να γίνουν οι καλύτεροι φίλοι σου! Αλέθοντας κατεψυγμένα φρούτα μαζί με κάποιο γαλακτοκομικό και προσθέτοντας παγάκια στο ρόφημα, μπορείς να έχεις ένα αρκετά χορταστικό γεύμα, το οποίο συντηρείται άνετα, καθώς το γαλακτοκομικό και τα παγάκια θα προστατεύσουν τις βιταμίνες των φρούτων.
  • Ανάλογα με το πόση  διάθεση έχεις να ασχοληθείς με τα γεύματα σου, μπορείς να φτιάξεις χειροποίητα κριτσίνια, χειροποίητες μπάρες, ακόμα και ψωμί για να μην παίρνεις πράγματα μόνο απ’έξω!

πρόταση για  energy balls: 10 χουρμάδες + 20 ξηροί καρποί + 1 κ.σ. κακάο + 1 κ.σ. ταχίνι ή φυστικοβούτυρο (αλέθουμε και πλάθουμε σε μπαλάκια)

  • Σε περίπτωση που θέλεις να πάρεις κάποια σαλάτα μαζί σου, καλό είναι να θυμάσαι πως το ντρέσινγκ μπαίνει πάντα στον πάτο του δοχείου μέσα στο οποίο θα την μεταφέρεις για να μην μαραθούν τα λαχανικά σου. Θα μπορούσες βέβαια, να έχεις με μέσα στο ψυγείο της δουλειάς έτοιμες συσκευασμένες σαλάτες και να προσθέτεις ντρέσινγκ το οποίο θα έχεις ήδη φτιαγμένο σε μεγάλο δοχείο. 

πρόταση για ντρέσινγκ: 100 ML λάδι, 100 ML βαλσάμικο, 100 ML μουστάρδα + αλάτι-πιπέρι και να σερβίρεις αφού αναδεύσεις το μείγμα κάθε φορά

  • Υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ του τρωω σνακ και του τσιμπολογάω! Σε περίπτωση που δεν έχεις εμπιστοσύνη στον εαυτό σου για τα τρόφιμα που είναι πολύ ευχάριστα στην μάσηση όπως οι ξηροί καρποί, τα κρακεράκια και λοιπά, καλό είναι να μην κουβαλάς μαζί σου ολόκληρη τη συσκευασία ή να μην την αφήνεις στο χώρο της εργασίας σου, αλλά να παίρνεις σε σακουλάκι από το πρωί (που είσαι αρκετά ψύχραιμη) την ποσότητα που θεωρείς πως πρέπει να καταναλώσεις μέσα στην ημέρα. Με αυτόν τον τρόπο θα είσαι πολύ συγκεκριμένη στο πόσες θερμίδες θα προσλάβεις.