Γυρνώντας από τις διακοπές έρχεται η στιγμή για τους νέους στόχους και τις καινούριες δραστηριότητες. Μεγάλη σημασία για να είναι αποτελεσματική η προσπάθειά μας στο γυμναστήριο είναι να προγραμματίσουμε τη διατροφή μας.
Αρχικά θα πρέπει να ασχοληθούμε με τη διατροφή πριν τη γυμναστική. Έρευνες δείχνουν πως η αερόβια γυμναστική το πρωί και ενώ είμαστε νηστικοί, μάς δίνει τη δυνατότητα να κάψουμε μέχρι και 30 % περισσότερο λίπος. Επειδή όμως δεν έχουμε όλοι την πολυτέλεια να μπορούμε να γυμναζόμαστε τις πρωινές ώρες, είναι σημαντικό να μην πηγαίνουμε στο γυμναστήριο με άδειο στομάχι! Καταναλώνοντας κάποιο σνακ πριν το γυμναστήριο, έχει βρεθεί πως βελτιώνεται η απόδοσή μας. Αναφερόμαστε βέβαια σε σνακ και όχι σε κανονικό γεύμα, καθώς ο σκοπός είναι να μην πεινάμε, να έχουμε ενέργεια, αλλά και να μην αισθανόμαστε βάρος ή υπνηλία. Συνήθως το σνακ αυτό θα πρέπει να το καταναλώσουμε μισή με μία ώρα περίπου πριν από την προπόνηση. Σε περίπτωση που έχουμε σκοπό να μην είναι πολύ μικρό αυτό το γευματάκι, καλό είναι να προσπαθήσουμε να το φάμε νωρίτερα. Σε κάθε περίπτωση πάντως, θα πρέπει να ακούμε το σώμα μας και τις ανάγκες του, και να αντιλαμβανόμαστε πως αυτές οι οδηγίες είναι γενικές και ο καθένας θα πρέπει να τις προσαρμόζει στο πρόγραμμά του και στις προτιμήσεις του. Ιδανικά σνακ θεωρούνται αυτά που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (ψωμί ή δημητριακά ολικής άλεσης, κάποιο φρούτο πχ. μήλο) ώστε να κρατούν το σάκχαρο σταθερό. Η περιεκτικότητα του γεύματος σε πρωτεΐνες θα πρέπει να είναι μέτρια και σε λίπος χαμηλή, καθώς τα λιπαρά τρόφιμα είναι περισσότερο δύσπεπτα. Το ίδιο ισχύει και για τις φυτικές ίνες τις οποίες δε θα πρέπει να προσλαμβάνουμε σε μεγάλες ποσότητες για να αποφευχθούν τυχόν γαστρεντερικές διαταραχές. Ας μην ξεχνάμε ακόμη, και τη σημασία της ενυδάτωσης του σώματος, η οποία εξασφαλίζει τη μέγιστη αντοχή μας. Με βάση αυτά τα δεδομένα κάποια παραδείγματα για σνακ είναι τα εξής:
- 1 ποτήρι γάλα + ½ φλυτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως
- 1 γιαούρτι + 1 bar δημητριακών
- 1 φρούτο + 2 κρακεράκια + λίγο τυρί με χαμηλά λιπαρά
- 2 φρυγανιές με λίγο μέλι
- 1 ποτήρι χυμός + 1 bar δημητριακών
(όπου δεν περιλαμβάνεται υγρό τρόφιμο, φροντίζουμε να πίνουμε και ένα ποτήρι νερό)
Συμβουλή: ένας καφές πριν την προπόνηση αυξάνει την επίδοση, τις καύσεις αλλά και την αντοχή μας.
Εξίσου σημαντική με τη διατροφή πριν τη γυμναστική είναι και η διατροφή μετά. Αυτό στο οποίο θα πρέπει να δοθεί προσοχή είναι ότι το γεύμα θα πρέπει να είναι σύνθετο, δηλαδή να περιλαμβάνει και υδατάνθρακες που θα αποκαταστήσουν το γλυκογόνο που έχει καταναλωθεί και θα μας δώσουν ενέργεια για την υπόλοιπη ημέρα, αλλά και πρωτεΐνες για να αναπλαστούν οι μυς.
Πχ:
- 1 τοστ
- 1 γιαούρτι (σκέτο ή με φρούτα ανάλογα με τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης)
- 1 φέτα ψωμί + 1 αυγό
- Ή λίγο κρέας/ κοτόπουλο/ ψάρι μαζί με ρύζι/ μακαρόνια/ πατάτες
Το αν το γεύμα θα είναι μικρό ή κανονικό εξαρτάται από το πρόγραμμα της υπόλοιπης ημέρας, αρκεί να το καταναλώσουμε σύντομα, δηλαδή μέσα σε μισή περίπου ώρα από το τέλος της φυσικής δραστηριότητας.
Αυτά τα τρόφιμα που αναφέρθηκαν ως παραδείγματα, θα μπορέσουν να επαναφέρουν και τους ηλεκτρολύτες που χάσαμε από τον ιδρώτα. Για να αναπληρωθούν και τα υγρά του σώματος μια λύση θα ήταν, αν ιδρώνουμε πολύ, να ζυγιζόμαστε πριν ή μετά το γυμναστήριο και να προσπαθούμε να πιούμε το ανάλογο νερό. Νερό ίσως χρειαστεί να πιούμε και κατά τη διάρκεια της άσκησης.