Διατροφή Για Την Εργαζόμενη Γυναίκα

Δουλειά, κοινωνικές υποχρεώσεις, οικογένεια, γυμναστήριο, dead lines, δουλειές σπιτιού κοκ. Σου θυμίζει τίποτα όλο αυτό; Η καθημερινότητα μιας εργαζόμενης γυναίκας, έχει τόσες πολλές απαιτήσεις που ακόμα και μια προσπάθεια για διατροφή μπορεί να φαίνεται βουνό. Αυτό που χρειάζεται ο γυναικείος οργανισμός είναι ενέργεια και μάλιστα ενέργεια που να διαρκεί. Αυτό που χρειάζεται η εργαζόμενη γυναίκα είναι εύκολα γεύματα που να μπορεί να τα παραγγείλει από κάπου ή εναλλακτικά να έχουν γρήγορη προετοιμασία  και να μεταφέρονται σε τάπερ.

            Μπορεί η πρώτη σκέψη σου για να αντέξεις να είναι να καταναλώνεις επιπλέον καφέδες… αλλά αν δεν τρως φυσιολογικά και δεν κοιμάσαι επαρκώς, είναι σα να πατάς το γκάζι σε ένα αυτοκίνητο που δεν έχει βενζίνη, όσο και να προσπαθήσεις δε θα πάρει μπροστά. Σε πρώτη φάση λοιπόν, θα πρέπει να φροντίσεις να ξεκουράζεσαι και να σχεδιάσεις προσεχτικά τη διατροφή σου. Είναι πολύ σημαντικό να αποφύγεις τις υπερβολές, δεδομένου ότι μια διατροφή κάτω από τις 1000 θερμίδες θα σε εξαντλήσει. Από εκεί και έπειτα, το διαιτολόγιό σου θα πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, ώστε να παίρνεις όλες τις βιταμίνες που χρειάζεσαι.

            Ένα σημείο που θα πρέπει να προσέξεις πολύ, είναι οι απλοί υδατάνθρακες και ειδικά η ζάχαρη. Τα γλυκά και τα λευκά δημητριακά σου δίνουν ενέργεια για λίγο και μετά σε ρίχνουν. Απευθύνονται δηλαδή, σε ένα δρομέα που τρέχει εκατό μέτρα και όχι σε ένα μαραθωνοδρόμο που χρειάζεται διάρκεια. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες λοιπόν, είναι αυτοί που θα σε βοηθήσουν να αντέξεις μέσα στη μέρα. Μεγάλο ρόλο παίζει και η ποσότητα του φαγητού, εφόσον αν φας μια τεράστια μερίδα, όσο και υγιεινή αν είναι η επιλογή σου, είναι πολύ πιθανό να νυστάξεις. Στο θέμα του κορεσμού ιδιαίτερα βοηθητικές είναι οι φυτικές ίνες που τις βρίσκεις στις σαλάτες και θα σου επιτρέψουν να χορτάσεις και με μικρότερη ποσότητα.

Για να ανταπεξέλθεις στις περισσότερες δουλειές χρειάζεσαι  πνευματική διαύγεια και μνήμη, οι οποίες εξασφαλίζονται αρχικά από την επαρκή πρόσληψη σιδήρου. Ο σίδηρος βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, στο συκώτι, αλλά και στο ψάρι, το κοτόπουλο, το αυγό και τα όσπρια. Τα τρόφιμα αυτά, όπως και τα γαλακτοκομικά είναι πλούσια σε ψευδάργυρο ο οποίος βοηθά και στη συγκέντρωση. Η μνήμη ενισχύεται από τα ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία τα βρίσκουμε στο ψάρι και ιδιαίτερα στα λιπαρά ψάρια (σολομός, πέστροφα, τόνος). Τέλος, το φυλικό οξύ ενισχύει τη σκέψη και μπορεί να προσληφθεί από τα δημητριακά ολικής αλέσεως, από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και από το συκώτι.

Εξίσου βοηθητικές είναι και οι βιταμίνες του συμπλέγματος B (πηγές: δημητριακά, συκώτι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, γάλα, κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, αυγά) και το μαγνήσιο (πηγές: πράσινα λαχανικά, ξηροί καρποί, ψάρι, σόγια, αβοκάντο, μπανάνα, σοκολάτα, γιαούρτι). Όλα αυτά δηλαδή, που περιλαμβάνονται στο ειδικά σχεδιασμένο πρόγραμμα.

Το θέμα της προετοιμασίας των φαγητών είναι πραγματικά πρόβλημα όταν δεν υπάρχει χρόνος, για αυτό και καλό είναι να υπάρχει και η εναλλακτική για τρόφιμα εκτός σπιτιού. Το delivery είναι συχνά συνδυασμένο στο μυαλό σου με περιττές θερμίδες και κακά λιπαρά. Και πραγματικά αν επιλέγεις μόνο σφολιάτες και πατάτες τηγανητές, αυτό είναι μια πραγματικότητα. Υπάρχουν ωστόσο, πολλές λύσεις, αρκεί να είσαι διατεθειμένη να της ακολουθήσεις. Αν υπάρχει έστω και λίγος χρόνος για μαγείρεμα, τα φαγητά θα πρέπει να τρώγονται και κρύα και να μεταφέρονται χωρίς μεγάλη δυσκολία. Με λίγη οργάνωση μπορείς να τα καταφέρεις όλα!

ΓΕΝΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ

• η σειρά των ημερών δεν έχει σημασία. Αρκεί μόνο να γνωρίζεις ότι η τελευταία μέρα κάθε βδομάδας (7η και 14η) είναι οι Κυριακές σου και η προτελευταία (6η και 13η) είναι τα Σάββατα ή η μέρα που έχεις ρεπό.
• προσπάθησε να πίνεις άφθονα υγρά (νερό, αφεψήματα τα οποία μπορείς να κρυώσεις, φυσικό μεταλλικό νερό). Ακόμα και στη δουλειά σήκω ανά δύο ώρες για να πιεις ένα ποτήρι και να ξεπιαστείς. Η αφυδάτωση σχετίζεται με μειωμένη συγκέντρωση και απόδοση.
• 1 φρούτο = 1 μήλο, 1 αχλάδι, 1 πορτοκάλι, 3 λεπτές φέτες ανανά, 2 μανταρίνια, 1 ακτινίδιο, 5 φράουλες, ½ μπανάνα
• τα μεσημεριανά γεύματα που αναφέρονται στο πρόγραμμα διατροφής είναι σχεδιασμένα έτσι ώστε να μπορείς είτε να τα παραγγείλεις απ’ έξω είτε να τα πάρεις από το σπίτι σε ταπεράκι (μεταφέρονται όλα πολύ άνετα)
• περιόρισε όσο γίνεται το αλάτι στα γεύματα που προετοιμάζεις στο σπίτι, γιατί αν τα περισσότερα φαγητά τα παραγγέλνεις απ’ έξω, είναι πιθανό να κάνεις κατακράτηση υγρών και να μη δεις το αναμενόμενο αποτέλεσμα στη ζυγαριά
• κατανάλωσε μέχρι 2 ποτήρια κρασί ή μπύρα ανά εβδομάδα
• περιόρισε τη ζάχαρη στα ροφήματά σου και χρησιμοποίησε κάποιο υποκατάστατο πχ. στέβια
• κατανάλωσε γαλακτοκομικά με μειωμένα λιπαρά (όχι λιγότερο από 1,5%)
• στις σαλάτες και στα μαγειρευτά φαγητά υπολόγιζε μια κουταλιά της σούπας λάδι ανά μερίδα
• επιτρέπονται 1-2 φλιτζάνια καφέ ημερησίως
• προσπάθησε να κάνεις δυναμικό περπάτημα 30 λεπτά όσο πιο συχνά μπορείς (μέτρα τους παλμούς σου και υπολόγισε ότι πρέπει να βρίσκεσαι στο 60-80% του 220-την ηλικία σου πχ. 25 χρονών, παλμοί: 60-80% * (220-25)= 117 έως 156)
• φρόντισε όσο είναι εφικτό να κοιμάσαι και να ξεκουράζεσαι, καθώς η έλλειψη ύπνου έχει βρεθεί πως αυξάνει την πείνα και προωθεί την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά
• η διατροφή αυτή απευθύνεται σε υγιή ενήλικα υπέρβαρα άτομα και στοχεύει σε απώλεια έως 3 κιλών σε δύο εβδομάδες

1^η Ημέρα

• Πρωινό: 1 αραβική πίτα ολικής άλεσης με τυρί και γαλοπούλα
• Δεκατιανό: 1 γιαούρτι, 1 φρούτο
• Μεσημεριανό: 1 σαλάτα του καίσαρα (μαρούλι, 90 γρ. κοτόπουλο ψητό, 1 κουτ. της σούπας τυρί τριμμένο, 2 κουτ. της σούπας καλαμπόκι, 2 κουτ. της σούπας κρουτόν, σος: 1 κουτ. της σούπας ελαιόλαδο + 1 κουτ. της σούπας μουστάρδα)
• Απογευματινό: 1 φρούτο
• Βραδινό: 1 μπιφτέκι, σαλάτα χόρτα

2^η Ημέρα

• Πρωινό: 1 γιαούρτι, 3 κουτ. της σούπας βρώμη
• Δεκατιανό: 10 ανάλατοι ξηροί καρποί
• Μεσημεριανό: ντάκος (1 μεγάλο στρογγυλό παξιμάδι κρητικό, 60 γρ. τυρί, 2 ντομάτες ή και άλλα λαχανικά πχ. πιπεριές/ αγγούρι κλπ)
• Απογευματινό: 2 φρούτα
• Βραδινό: 120 γρ. φιλέτο γαλοπούλας ψητό, σαλάτα βραστά λαχανικά

3^η Ημέρα

• Πρωινό: 2 φρυγανιές ολικής άλεσης με μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη.
• Δεκατιανό: 1 γιαούρτι, 1 φρούτο
• Μεσημεριανό: πράσινη σαλάτα με 120 γρ. καπνιστό σολωμό, 2 παξιμαδάκια
• Απογευματινό: 1 φρούτο,
• Βραδινό: 1 τοστ με τυρί και γαλοπούλα, ψητά λαχανικά

4^η Ημέρα

• Πρωινό: 2 κρακεράκια, 2 κουτ. του γλυκού τυρί κρέμα
• Δεκατιανό: 10 ανάλατοι ξηροί καρποί, 1 φρούτο
• Μεσημεριανό: 1 ½ φλυτζάνι σαλάτα μαυρομάτικα (με ντομάτα, κρεμμύδι, μαϊντανό και λεμόνι)
• Απογευματινό: 1 ποτήρι γάλα, 1 φρούτο
• Βραδινό: 1 κονσέρβα τόνου, πράσινη σαλάτα

5^η Ημέρα

• Πρωινό: 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης ολικής άλεσης
• Δεκατιανό: 1 ποτήρι γάλα, 10 ανάλατοι ξηροί καρποί
• Μεσημεριανό: 2 σουβλάκια καλαμάκια, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, βραστά λαχανικά
• Απογευματινό: 1 φυσικός χυμός
• Βραδινό: 1 φλυτζάνι ριζότο με λαχανικά

6^η Ημέρα

• Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα, 1 bar δημητριακών
• Δεκατιανό: 2 φρούτα
• Μεσημεριανό: 120 γρ. σαρδέλες ψητές στο φούρνο, σαλάτα χόρτα
• Απογευματινό: 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, 30 γρ. τυρί
• Βραδινό: βραστά λαχανικά, 3 φλυτζάνια σπιτικό ποπ κορν (ή 2 φλυτζάνια έτοιμο)

7^η Ημέρα

• Brunch: 1 φυσικός χυμός πορτοκάλι, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, ομελέτα με 1 αυγό + 1 ασπράδι, burger με 90 γρ. φιλέτο κοτόπουλο, μουστάρδα ή ketchup, μαρούλι, ντομάτα, 1 φέτα τυρί
• Απογευματινό: 1 φρούτο
• Βραδινό: 1 γιαούρτι + 3 κουτ. της σούπας μούσλι

8^η Ημέρα

• Πρωινό: 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, 1 φέτα τυρί, 1 φέτα γαλοπούλα
• Δεκατιανό: 2 φρούτα
• Μεσημεριανό: μακαρονοσαλάτα (1 φλυτζάνι ζυμαρικά, 1 μικρή κονσέρβα τόνου, 1 κουτ. της γλυκού μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά, ντομάτα, αγγούρι, kale)
• Απογευματινό: 1 γιαούρτι
• Βραδινό: 120 γρ. φιλέτο ψαρονέφρι ψητό, βραστά λαχανικά

9^η Ημέρα

• Πρωινό: φρουτοσαλάτα με 3 φρούτα
• Δεκατιανό: 1 ποτήρι γάλα
• Μεσημεριανό: 1 σουβλάκι τυλιχτό (πίτα χωρίς λάδι ιδανικά ολικής άλεσης, 1 καλαμάκι κοτόπουλο, ντομάτα, κρεμμύδι, μαρούλι, σος γιαουρτιού)
• Απογευματινό: 10 ανάλατοι ξηροί καρποί
• Βραδινό: 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, 30 γρ. τυρί, σαλάτα πράσινη

10^η Ημέρα

• Πρωινό: 1 φυσικός χυμός, 2 κριτσίνια
• Δεκατιανό: 10 ανάλατοι ξηροί καρποί
• Μεσημεριανό: 1 ατομική σπανακόπιτα (ή 2 μικρά κομμάτια σπιτική)
• Απογευματινό: 1 γιαούρτι
• Βραδινό: 1 μπιφτέκι κοτόπουλου, ψητά μανιτάρια

11^η Ημέρα

• Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα, 3 κουτ. της σούπας βρώμη
• Δεκατιανό: 1 bar δημητριακών
• Μεσημεριανό: πράσινη σαλάτα με 120 γρ. βραστές γαρίδες
• Απογευματινό: 2 φρούτα
• Βραδινό: ταμπουλέ (1 φλυτζάνι κινόα ή πλιγούρι, ντομάτα, κρεμμύδι, μαϊντανός, λεμόνι)

12^η Ημέρα

• Πρωινό: 2 φρυγανιές ολικής άλεσης με ταχίνι
• Δεκατιανό: 1 γιαούρτι
• Μεσημεριανό:  πατατοσαλάτα (2 μικρές πατάτες βραστές ή ψητές, 1 κουτ. της σούπας μουστάρδα και λαχανικά της επιλογής σας)* αν υπάρχει χρόνος για μαγείρεμα θα μπορούσε να γίνει μπριάμ
• Απογευματινό: 2 φρούτα
• Βραδινό: 120 γρ. φιλέτο ξιφία ψητό, σαλάτα πράσινη

13^η Ημέρα

• Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα, 30 γρ. δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης
• Δεκατιανό: 1 φρούτο
• Μεσημεριανό: 1 ½ φλυτζάνι φασολάκια, 30 γρ. τυρί, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
• Απογευματινό: 1 φρούτο
• Βραδινό: 120 γρ. φιλέτο ψητό, σαλάτα χόρτα

14^η Ημέρα

• Brunch: 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, 1 αυγό βραστό, 1 τορτίγια με 90 γρ. φιλέτο γαλοπούλας, ½ αβοκάντο και λαχανικά πχ. μανιτάρια, ντοματίνια ή λάχανο), 1 pancake βρώμης (2 ασπράδια + 2 κουτ. της σούπας βρώμη ψημένα σε αντικολλητικό τηγάνι) με 1 κουτ. του γλυκού μέλι και κανέλα
• Απογευματινό: 1 φρούτο
• Βραδινό: 1 γιαούρτι + 3 κουτ. της σούπας μούσλι