Το βραδινό είναι το γεύμα που σε αγχώνει περισσότερο όταν κάνεις δίαιτα. Είναι η ώρα της ημέρας που πιθανώς πεινάς περισσότερο ή που χαλαρώνεις και έχεις συνδυάσει το φαγητό με την ξεκούρασή σου. Δε χρειάζεται να καταφύγεις στο απλό και ταπεινό γιαουρτάκι για να αδυνατίσεις. Μπορείς να τρως ένα φυσιολογικό γεύμα και να χάνεις βάρος, με δεδομένο βέβαια ότι και τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας είναι μετρημένα και ισορροπημένα.
Αν προσπαθήσουμε να κατανείμουμε τις θερμίδες που χρειάζεται μια μέση γυναίκα για να αδυνατίσει μέσα στη μέρα, θα λέγαμε ότι περισσεύουν περίπου 400 θερμίδες για το βραδινό γεύμα. Όπως και όλη η μέρα έτσι και το βραδινό γεύμα ιδανικά θα πρέπει να περιέχει:
50% υδατάνθρακες (50 γρ.) εκ των οποίων λιγότερο από 10% απλά σάκχαρα, (δηλαδή λιγότερο από 10 γρ.) και άφθονες φυτικές ίνες ώστε να έχεις τον καλύτερο δυνατό κορεσμό και συγχρόνως να μειωθεί το γλυκαιμικό φορτίο του γεύματος ώστε να το «κάψεις» πιο εύκολα
20% πρωτεΐνη (20 γρ.)
30% λιπαρά (13 γρ.)
Αυτή η σύσταση του γεύματος είναι πολύ καλή επιλογή και αν αυτό το γεύμα είναι αυτό που κάνεις μετά τη γυμναστική σου, εφόσον είναι σύνθετο και θα σε βοηθήσει τόσο στην ανάπλαση των μυών όσο και στην εξισορρόπηση του σακχάρου σου.
Η καλύτερη χρονική στιγμή για να καταναλώνεις το βραδινό σου είναι 2-3 ώρες πριν ξαπλώσεις, ώστε να προλάβεις να χωνέψεις (ειδικά αν έχεις παλινδρόμηση). Καλό είναι ωστόσο, να είσαι συνεπής στο πρόγραμμά σου και στο τι θα καταναλώσεις, καθώς αυτό είναι το τελευταίο γεύμα της ημέρας και δε θα έχεις το περιθώριο ούτε να αυξήσεις τη δραστηριότητά σου ούτε να μειώσεις από κάπου αλλού θερμίδες αν… ξεσαλώσεις. Αυτό που έχει σημασία εξάλλου, είναι το άθροισμα της ημέρας και όχι το κάθε γεύμα μεμονωμένα.
Προτεινόμενα βραδινά (στις προδιαγραφές που αναφέρθηκαν):
- 1 σαλάτα του καίσαρα: άφθονη πρασινάδα, 90 γρ. κοτόπουλο ψητό, 1 φλυτζάνι καλαμπόκι, ½ φλυτζάνι κρουτόν, 1 κουτ. της σούπας ελαιόλαδο και μυρωδικά
- 1 μπιφτέκι με 1 φλυτζάνι καστανό ρύζι και βραστά λαχανικά με 2 κουτ. του γλυκού ελαιόλαδο
- ομελέτα με 2 αυγά και λαχανικά (με 1 κουτ. του γλυκού ελαιόλαδο), 1 παξιμάδι (ντάκος), 30 γρ. τυρί και ντοματοσαλάτα (με 1 κουτ. του γλυκού ελαιόλαδο)
- 100 γρ. καπνιστός σολωμός, 1 φλυτζάνι κινόα ή πλιγούρι και σαλάτα ανάμικτη εποχής με 1 κουτ. του γλυκού ελαιόλαδο
Πιθανά λάθη που κάνεις στο βραδινό γεύμα:
- υπερβολές. Αν φας κάτι υπερβολικά λίγο ή αποφασίσεις να μη φας καθόλου βραδινό, είναι πολύ πιθανό να σηκωθείς στη μέση της νύχτας και να ψάχνεις τι να φας
- τσιμπολόγημα. Το να μη σερβίρεις στον εαυτό σου ένα κανονικό πιάτο, μπορεί να σε οδηγήσει σε περισσότερη πρόσληψη θερμίδων εφόσον δεν μπορείς να υπολογίσεις τι τρως και σίγουρα δε θα έχεις και την αίσθηση ότι έχεις χορτάσει
- μεγάλες μερίδες. Ειδικά αν βλέπεις συγχρόνως τηλεόραση είναι πιθανό να παρασυρθείς και να βγεις εντελώς εκτός προγράμματος
- τα γευματάκια μετά το βραδινό. Αν τελικά ακολουθήσεις το πλάνο σου και καταναλώσεις το γεύμα που σου αναλογεί, είναι κρίμα να χαλάσεις την προσπάθειά σου, αν μετά από καμιά ώρα αρχίζεις και τρως ξηρούς καρπούς, πατατάκια κλπ. Μια καλή λύση είναι ένα αφέψημα για εκείνες τις ώρες ή ένα αναψυκτικό χωρίς ζάχαρη.